Jeśli zaczynasz przygodę z karmieniem, prawdopodobniej zastanawiasz się, czy to, co jesz, może zaszkodzić Twojemu maluszkowi. Szukasz podpowiedzi, co powinnaś uwzględnić w swoim jadłospisie, by zapobiec problemom trawiennych u dziecka? Sprawdź, jak ułożyć dietę matki karmiącej!

Owoce i warzywa: podstawa diety młodej mamy

Układając jadłospis, zadbaj o to, by znalazły się w nim przynajmniej 3 porcje warzyw i owoców. Dzięki temu dostarczysz wszystkich niezbędnych składników odżywczych, co jest szczególnie ważne w czasie karmienia piersią. Zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, boćwina, szpinak i jarmuż, są bogate w witaminę A, C, K i E. Ponadto dostarczają sporo błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy. Możesz je dodać do omleta, zapiekanki, sałatki lub koktajlu. W Twojej diecie powinny znaleźć się również słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, morele i agrest. Możesz ją też wzbogacić o jabłka, gruszki, brzoskwinie i porzeczkę.^[1]

Jeśli cierpisz na wzdęcia, sięgnij po preparat zawierający symetykon (zawarty np. w leku Espumisan). Wspomniana substancja jest fizjologicznie i farmakologicznie obojętna. Co ważne, mogą ją przyjmować kobiety w ciąży i karmiące piersią. Pamiętaj jednak, by przed zastosowaniem skonsultować się z lekarzem.

Zastanawiasz się, jak zdrowo się odżywiać w okresie laktacji? Dietę matki karmiącej możesz wzbogać o awokado, które zawiera niemal 80 proc. tłuszczu. W ten sposób nie tylko zaspokaja uczucie głodu, lecz także dostarcza zdrowych tłuszczów. Dodatkowo wspomniany owoc jest bogaty w kwas foliowy, witaminy z grupy B, potas, witaminę C, E i K.

Co może jeść mama karmiąca?

Jeśli karmisz piersią, przestrzegaj zdrowej, zbilansowanej diety. Dzięki temu masz pewność, że dostarczasz odpowiednią ilość witamin i minerałów. W swoim jadłospisie uwzględnij owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nabiał i produkty bogate w białko (ryby, jaja, chude mięso i ser żółty).^[2]

Potrzebujesz dodatkowego zastrzyku energii w ciągu dnia? Przygotowując dietę matki karmiącej, zadbaj również o przekąski. Płatki żytnie z bananem i mango, owsianka na mleku, garść niesolonych orzechów, surowe warzywa, czy pieczona ciecierzyca, to pożywne i smaczne przekąski. Możesz także przyrządzić sycące smoothie ze szpinakiem, jabłkiem, pietruszką i awokado.

Jak znaleźć czas na przygotowanie zdrowych posiłków?

Skupiając się na karmieniu maluszka, nie zapominaj o sobie. Postaw na szybkie, pożywne posiłki, takie jak pieczony kurczak z brązowym ryżem lub jajecznica ze szpinakiem. Możesz też pokroić owoce i warzywa na plasterki, schować do pojemnika i trzymać w lodówce.

Pamiętaj, by nigdy nie pomijać posiłków, nawet jeśli masz napięty harmonogram. Szukasz pomysłu na szybkie i pożywne śniadanie? Posyp orzechami i jagodami płatki zbożowe lub owsiane, a całość skrop syropem klonowym. Możesz również dodać kilka plasterków papryki i marchewki na pełnoziarnistą kanapkę z serkiem śmietankowym.^[3]

Staraj się pić więcej wody niż zwykle, przynajmniej 8 szklanek dziennie. Przede wszystkim pij wodę mineralną lub źródlaną, możesz również sięgnąć po mleko, niesłodzony sok owocowy, herbatki owocowe. W przeciwnym razie narażasz się na infekcje dróg moczowych, zaparcia i zmęczenie.

Rekomendacje:

24. Szajewska, A. Horvath, A. Rybak i in., Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Standardy Medyczne/Pediatria, 2016, T. 13, 9–24.
25. Nehring-Gugulska M., Żukowska-Rubik A., Pietkiewicz (red.): Karmienie piersią w teorii i praktyce. Podręcznik dla doradców i konsultantów laktacyjnych oraz położnych, pielęgniarek i lekarzy. Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.

^[1] Szajewska H., Horvath A., Rybak A. i in., Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Standardy Medyczne/Pediatria, 2016, T. 13, 9–24.

^[2] Szajewska H., Socha P., Horvath A. i in., Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Standardy Medyczne/Pediatria, 2014, T. 11, 321–338.

^[3] Nehring-Gugulska N., Żukowska-Rubik M., Pietkiewicz A. (red.): Karmienie piersią w teorii i praktyce. Podręcznik dla doradców i konsultantów laktacyjnych oraz położnych, pielęgniarek i lekarzy. Medycyna Praktyczna, Kraków 2017